TIPS MAKAN SEHAT IBU HAMIL

TIPS MAKAN SEHAT

IBU HAMIL

Ibu hamil harus mengkonsumsi makanan yang berkualitas, yang nilai gizinya seimbang, memenuhi semua unsure gizi mulai dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral.

Jika seorang wanita ingin mendapatkan kehamilan yang sehat, maka sedini mungkin harus mempersiapkan diri dengan menjaga kualitas makanannya 2-3 bulan sebelum hamil.

Misalnya saja bagi mereka yang berat badannya termasuk kurang, sebelum hamil diharapkan sudah bisa mencapai berat badan ideal. Semua itu penting, karena makanan yang dikonsumsi ibu hamil sangat berpengaruh terhadap janin yang akan dilahirkan, terhadap ibu hamil itu sendiri maupun persalinan nanti.

Berikut ini 5 prinsip utama yang harus diperhatikan ibu hamil dalam mengkonsumsi makanan.

Makanlah Dengan Porsi Kecil Tapi Sering

Makanlah dengan porsi kecil tapi dilakukan beberapa kali (dianjurkan setiap 4 jam). Meskipun anda tidak lapar tetapi janin membutuhkan nutrisi yang cukup secara teratur. Selain tips ini pun penting untuk mengurangi keluhan mual muntah (morning sickness) yang biasa muncul di awal massa kehamilan, juga untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga keluhan pusing berkurang.

Hindari Makanan Yang Dapat Membahayakan Ibu Dan Janin

Untuk mengurangi resiko bawaan pada makanan, cucilah buah-buahan dan sayuran segar sebelum mengkonsumsinya. Pastikan daging dimasak salam suhu yang tepat. Terutama, bersihkan juga tangan anda berikut peralatan memasak, entah itu pisau, panci atau talenan yang sudah terpapar daging mentah. Hindari juga mengkonsumsi daging dan telur mentah, keju lunak, susu yang tidak di pasteriusasi, alcohol, cafein dan minuman bersoda (softdrink).

Sebaiknya tidak terlalu banyak mengkonsumsi kue atau cake, karena isinya hanya kalori bukan zat gizi. Makanlah yang bervariasi dengan nutrisi yang seimbang.

Cukup Minum & Banyak Makan Sayuran dan Buah-Buahan

Minumlah 8 gelas sehari, jika bosan, variasikan dengan banyak mengkonsumsi jus buah atau sayuran, sarikurma, madu dan susu. Perbanyaklah mengkonsumsi makanan yang berserat tinggi, buah-buahan dan sayuran dapat membantu mengatasi sembelit anda selama kehamilan.

Minum Suplemen & Vitamin Ibu Hamil Teratur

Pastikan untuk mengkonsumsi suplemen yang mengandung asam folat, zat besi, kalsium dan vitamin D secara teratur. Konsultasikanlah dengan dokter untuk mendapatkan suplemen dan vitamin lengkap dan aman. Kurma merupakan makanan sekaligus suplemen terbaik untuk ibu hamil.

Ibu hamil diharapkan tetap mengkonsumsi suplemen dan vitamin tambahan demi kelancaran kehamilannya, terutama bagi anda yang jarak kehamilannya terlalu dekat dan terus menerus.

Dilarang Diet Selama Hamil

Diet (mengurangi makan) selama hamil akan menyebabkan kekurangan karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral yang penting selama kehamilan. Ingatlah anda membutuhkan tambahan 300 kalori perhari terutama selama trimester kedua dan ketiga kehamilan. Kalori tambahan ini diperlukan agar berat badan anda meningkat. Hal ini sangat diperlukan untuk menghasilkan berat badan bayi yang cukup saat dilahirkan. Sebaiknya pada trimester pertama, pertambahan bobot hanya 0,5 kg setiap bulannya. Sedangkan pada trimester kedua, 0,5 kg setiap minggunya. Sedangkan di trimester terakhir (bulan ke-9), hanya boleh 0,5 sampai 1 kg. Kalori dapat anda dapatkan dengan mengkonsumsi misalnya kacang-kacangan, sereal, beras merah, sayur dan buah.

Untuk memperoleh makanan yang sehat selama hamil, maka makanan tersebut haruslah mengandung empat gizi penting yakni Asam Folat, Zat Besi (Fe), Kalsium, dan Vitamin D.

Asam Folat dibutuhkan untuk produksi darah dan proteion serta mampu mencegah kelahiran premature, keguguran, kerusakan saraf dan kecacatan janin. Asam folat  (vitamin B9) yang dibutuhkan adalah 600 mikrogram, bisa ditemukan pada sayuran daun hijau, sayuran berwarna kuning gelap, brokoli, asparagus, kacang merah, kacang polong, kacang tanah, gandum, alpukat, telur dan hati. Namun jumlah asam folat yang diperlukan masih kurang sehingga sebaiknya mengkonsumsi suplemen asam folat sejak 3 bulan sebelum hamil jika hamilnya direncanakan dan selama trimester pertama kehamilan.

Zat Besi diperlukan untuk produksi sel darah merah dan pencegah anemia. Zat besi (Fe) yang dibutuhkan antara 30 – 60 miligram, terdapat dalam daging merah, ayam tanpa kulit dan lemak (gajih), ikan, ati dan bayam. Zat besi ini akan sangat baik diserap oleh tubuh jika diiringi dengan mengkonsumsi vitamin C yang dapat diperoleh dari buah segar seperti jeruk lemon, anggur, kiwi, jambu biji, strawberi dan sayuran.

Janin membutuhkan zat besi dengan cepat, sehingga jika anda kekurangan masukan zat besi maka bayi akan mengambil kebutuhan dari tubuh anda sehingga menyebabkan kurang darah (anemia) dan cepat lelah.

Anemia sangat berbahaya pada ibu hamil karena akan mengganggu perkembangan janin, bisa menyebabkan keguguran, janin lahir premature, atau bahkan janin mati didalam rahim. Sedangkan untuk proses persalinannya sendiri, anemia dapat menyebabkan pendarahan pasca melahirkan.

Kalsium dan vitamin D dibutuhkan untuk pertumbuhan gigi dan tulang yang kuat, penyerapan kalsium serta kontraksi otot rahim. Kalsium yang dibutuhkan adalah 1000 miligram, bisa diperoleh pada susu, keju, butter, yoghurt dan es krim. Bisa juga ditemukan di ikan seperti sarden, salmon kemasan, ikan asin dan tahu, roti serta susu kedelai. Vitamin D yang dibutuhkan adalah 5 miligram, hal ini dapat diperoleh dari sinar matahari pagi sebelum jam 10 dan makanan seperti kuning telur, sarden, salmon, tuna dan makarel.

Seperti halnya zat besi, jika asupan kalsium anda kurang cukup maka janin akan mengambil cadangan kalsium yang ada pada tulang dan gigi anda sehingga menyebabkan kerapuhan tulang di masa yang akan datang.

Jika anda seorang wanita yang merencanakan hamil aau sekarang sedang hamil, persiapkan dan jagalah kehamilan anda dengan menjaga kualitas makanan anda setiap hari dan jangan lupa untuk mengkonsumsi suplemen tambahan. Periksa kehamilan anda secara rutin, dan konsultasikan dengan tenaga medis anda makanan sehat yang harus anda konsumsi selama hamil.(fatih nurfahmi)

Diambil dari majalah Asy Syifa edisi 1hal 49 - 52